Cele 10 reguli ale unei diete sanatoase

Sanatatea poate fi mentinuta sau obtinuta printr-o dieta corecta. Desi exista multe cure care sunt prezentate ca miraculoase, o alimentatie sanatoasa nu presupune adoptarea unei cure, ci supunerea la o serie de reguli de baza care ajuta la intarirea organismului.

1. Alegeti calitatea
Alimentele proaspete, naturale, neprocesate ar trebui sa formeze baza dietei zilnice. Ideala ar fi consumarea produselor organice, care nu au fost tratate cu pesticide. Insa, de cele mai multe ori, acest lucru nu este posibil, de aceea, e bine sa va orientati catre produsele locale, intrucat, cele importate au un continut mai ridicat de pesticide si bacterii.
Pentru a pastra nutrientii din alimente, evitati depozitarea prelungita sau preparea termica, atunci cand e posibil.
Alegeti cerealele integrale in locul celor procesate. Orezul brun, painea cu seminte sunt de preferat in fata orezului alb si a painii din grane rafinate din care au fost extrase, in mare parte, vitaminele, mineralele si fibrele.
Sursele ideale de proteine sunt carnea rosie slaba, carnea de pasare, legume, nuci si seminte. Grasimile sanatoase se gasesc in carnea de peste, nuci, seminte si in uleiuri de calitate superioara precum cel de masline.

2. Imbratisati varietatea in alimentatie
Pentru a beneficia de un procent cat mai mare din nutrientii de care organismul are nevoie pentru a se mentine sanatos, consumati cat mai multe alimente din diferite categorii, nu va limitati doar la mancarurile favorite.

3. Moderatie: consumati doar atatea calorii cate sunt necesare
Numarul de calorii necesar variaza in functie de varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul de activitate zilnic. Calculeaza-ti acum necesarul zilnic de calorii. Supraalimentatia poate duce la obezitate, nivel ridicat al trigliceridelor, daune provocate de radicalii liberi, scazand speranta de viata. Un control minim al portiilor si mancatul intr-un ritm mai lent, va ajuta sa preveniti supraalimentatia. O masa ar trebui sa dureze 20-30 de minute.

4. Mese mici si dese
Incercati sa mancati din 3 in 3 ore – 3 mese principale pe zi si 2 gustari. Acest sistem va imbunatati metabolismul (arderea caloriilor) si va echilibra glicemia – ceea ce sporeste energia si buna dispozitia. Mic-dejunul e masa cea mai importanta a zilei. Incercati sa nu o evitati, chiar daca nu puteti manca mai mult de un iaurt alte alimente usoare. Evitati mesele luate dupa 8 seara, intrucat ar putea avea un efect negativ asupra somnului. Nu sariti peste mese, nici macara tunci cand incercati sa slabiti, intrucat asta va duce la oboseala, incapacitate de concentrare, metabolism deficitar etc.

5. Beti multa apa
Apa este esentiala organismului: regleaza temperatura corporala, elimina reziduurile si transporta nutrientii in organism. Hidratati-va zilnic cu 2-3 l de apa.

6. Mariti consumul de fibre
Majoritatea oamenilor nu au suficiente fibre in alimentatie. Cantitatea recomandata pentru un adult este de 25 – 38 grame de fibre zilnic. Acestea reduc riscul aparitiei bolilor cronice (diabet, afectiuni cardiace, chiar unele tipuri de cancer, imbunatatesc controlul asupra glicemiei etc.)

7. Reduceti cantitatea de sare si cresteti-o pe cea de potasiu
Sarea (sodiul) este necesara pentru sanatate, intrucat mentine echilibrul fluidelor din organism si ajuta la functionarea muschilor si a nervilor. Insa, majoritatea omenilor consuma mult mai multa sare decat necesarul de 3.8 grame pe zi, chiar mai multa si decat limita superioara de 5.8 g pe zi. Cea mai mare parte a sarii pe care o consumam zilnic vine din alimentele procesate: ketchup, sosuri, condimente etc.
Potasiul este un alt nutrient foarte important in mentinerea echilibrului fluidelor din organims. Un consum de 4.7 g de potasiu pe zi are efecte pozitive asupra tensiunii arteriale, scazand-o acolo unde este nevoie. Printre alimentele bogate in potasiu se numara: bananele, portocalele, avocado, piersici, rosii.

8. Reduceti consumul de zahar
Un studiu efectuat in Canada a relevat ca un adult tipic consuma annual 72.5 kg de zahar. Aceasta cantitate este, evident, prea mare, consumul excesiv de zahar conducand la diabet, obezitate, nivel ridicat al trigliceridelor, sistem imunitar deficitar etc. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa restrictionam consumul de zahar adaugat (cel provenit din miere, siropuri, sucuri indulcite) pana la 10 % din numarul tau de calorii. Pofta de dulciuri poate fi temperata cu fructe (proaspete sau uscate). Indulcitorii artificiali, precum aspartamul si zaharina au fost asociate cu dureri de cap si alte manifestari nedorite.

9. Reduceti consumul de cofeina
Un consum ridicat de cofeina poate duce la pierderea calciului din oase, tensiune arteriala ridicata, insomnie, iritabilitate, anxietate etc. Este, de asemenea, un compus ce da dependenta. Renuntarea brusca la cafea poate cauza dureri de cap, iritabilitate si oboseala accentuata in doar cateva ore de la evitarea bauturii. Incercati sa inlocuiti macar o parte din cafeaua pe care o consumati in fiecare zi cu ceai verde sau negru.

10. Reduceti consumul de alcool
Consumul cronic de alcool (mai mult de 3 bauturi pe zi) este corelat cu afectiuni ale ficatului, ale cordului, pancretite, suprimarea sistemului imunitar, risc ridicat de cancer, disfunctii sexuale, malnutritie etc.
Exista totusi cateva beneficii ale consumului redus de alcool. Studiile au aratat ca o bautura naturala (un pahar de vin rosu sau o bere neagra) bauta periodic reduce riscul dezvoltarii afectiunilor cardiace si sporeste efectele antioxidante.

Adoptarea unei alimentatii sanatoase tine de vointa si de autoeducatie. Daca nu puteti adopta aceste reguli brusc, faceti schimarea treptat. Acordati-va timp sa va planificati mesele si nu va descurajati daca intr-o zi nu urmati planul. Asigurati-va ca reveniti pe drumul cel bun incepand cu ziua urmatoare, evitand sa persistati in greseala. Odata ce veti resimti efectele pozitive, va va fi mult mai usor sa imbratisati aceste reguli.