Alimentatie si serotonina impotriva depresiei

Noptile lungi si vremea rece ne pot predispune la depresie. Pentru a evita asta, ne putem axa pe o alimentatie care sa sporeasca secretia de serotonina, bogata in carne de curcan, seminte de in, peste, fructe de mare, banane etc.

Ce este serotonina?

Serotonina este un neurotransmitator implicat in mai multe functii vitale ale organismului, fiind foarte important in reglarea starilor psihice si a somnului.

Ce alimente stimuleaza secretia de serotonina

Exista mai multe alimente care stimuleaza secretia de serotonina. Nu le vom enumera pe toate, ci doar pe cele mai comune si mai eficiente:

Carnea de curcan

Carnea de curcan contine triptofan – un aminoacid care e prezent in diferite cantitati, in mai toate alimentele cu continut ridicat de proteine. Triptofanul este temelia care sta la baza secretiei de serotonina. O alimentatie bogata in proteine este cruciala pentru o stare psihica pozitiva. Fara triptofan, nivelul serotoninei din creier va scadea.

Carnea de curcan este una dintre cele mai bune surse de proteine care sa creasca nivelul serotoninei. Pe langa o cantitate considerabila de triptofan, mai contine si grasimi esentiale, la fel de importante pentru sanatatea noastra.

Seminte de in/Ulei de in

Semintele de in nu sunt bune doar pentru a slabi, ci si pentru a creste nivelul serotoninei prin continutul de triptofan si de acizi grasi omega 3. O dieta in care include zilnic 1-4 linguri de seminte de in sau 1-2 linguri de ulei ne ajuta sa fim mai bine dispusi.

Hrisca

Aceasta cereala este in special bogata in vitamine B si contine mai mult triptofan decat celelalte alimente din aceeasi categorie. Studii recente au aratat ca anumite vitamine B, in special vitamina B6 este implicate in sinteza serotoninei in creier.

Peste si fructe de mare

Pestii grasi, precum somonul salbatic si heringii sunt bogati in grasimi esentiale EPA si DHA, ambele recunoscute pentru potentialul pe care-l au in tratarea depresiilor. Cateva portii de peste pe saptamana va asigura necesarul de acizi grasi si triptofan de care aveti nevoie pentru a alunga depresiile.

Zer

Proteinele din zer au devenit din ce in ce mai cunoscute in ultimii ani. Zerul regleaza apetitul, imbunatateste sensibilitatea la insulin, controleaza nivelul zaharului din sange, stimuleaza sistemul imunitar etc.

Un studiu recent l-a pozitionat ca una dintre cele mai bune alimente-proteine. Studiul a fost cat se poate de simplu: un grup de oameni a fost pus sa adopte o dieta bogata in zer. Un al doilea grup a adoptat o dieta bogata in lapte. La sfarsitul perioadei de testare s-a dovedit ca indicatorul secretiei de serotonina era de 0.019 la primul grup si de 0.0001 la cel de al doilea grup. Rezultatul s-a datorat faptului ca zerul contine alpha-lactalbumina, o substanta mai eficienta in declansarea secretiei de serotonina decat este caseinata – proteina standard care se gaseste in lapte.

Banane

Bananele au un continut destul de ridicat de triptofan. Pentru ca au un continut ridicat de zahar si indice glicemic crescut, nu este chiar indicat sa le consumati zilnic. Insa din cand in cand, le puteti consuma cu zer, intr-un pseudo milk shake, numai bun sa va energizeze dupa un set de exercitii fizice.

Oua

Ouale proaspete pot creste nivelul serotoninei datorita continutului ridicat de acizi grasi omega 3. Ouale sunt de asemenea surse de colesterol. O dieta bogata in colesterol creste nivelul testosteronului, ceea ce imbunatateste starea psihica si creste nivelul serotoninei. In ciuda tuturor lucrurilor negative pe care le stim despre colesterol, studii recente au aratat ca depresia si colesterolul total sunt invers proportionale.

Visine

Cand este expus la intuneric, corpul nostru incepe sa produca melatonina – un hormon responsabil cu somnul linistit. Un deficit de melatonina ne determina sa dormim agitat atunci cand avem o lumina aprinsa in camera.

Cu totii stim ca un somn putin odihnitor presupune o stare psihica alterata a doua zi. Partial, asta se datoreaza si faptului ca unii neurotrasmitatori, precum serotonina, isi refac efectivele in timpul somnului.

Visinele contin chiar melatonina. Un pahar de suc de visine pe zi sau 20 de visine mancate inainte de culcare va pot ajuta sa dormiti mai linistit.

Ciocolata neagra

Cacaua este capabila sa creasca nivelul serotoninei din creier. Secretul este sa nu mancati prea mult, pentru a evita o crestere brusca a glicemiei, urmata de o scadere rapida. Aceasta variatie se va regasi si in nivelul de serotonina.

Daca alegeti ciocolata cu continut ridicat de cacao (70-90%), puteti sa va bucurati de toate beneficiile ele, fara a va preocupa de dezavantaje.

In concluzie, o solutie pentru indepartarea depresiilor consta in combinarea mai multor factori:
*alimentatie
*activitate fizica
*calitatea somnului
Incepeti sa faceti ordine intre acesti factori si veti ajunge sa zambiti mai des.