Minerale - doze zilnice recomandate, carente si excese

Mineralele sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului. Totusi, aceasta indispensabilitate nu trebuie tradusa prin exces, corpul nostru necesitand cantitati limitate din acesti nutrienti. De aceea, suplimentele de minerale ar trebui recomandate doar de specialisti si doar celor care au nevoie, o alimentatie corecta fiind mult mai eficienta atunci cand e vorba de obtinerea tuturor resurselor necesare corpului, inclusiv a mineralelor. Cititi articolul pentru a afla care sunt dozele zilnice recomandate si ce simptome puteti manifesta daca aveti carente sau excese de minerale.

Calciu
Doza zilnica recomandata: 1000 – 1500 mg
Surse naturale: produse lactate (lapte, iaurt, branza, varza, conserve de somon si sardine cu oase, tulpini de mustar crude, brocoli, smochine, roscov, oat, prune, sparanghel, seminte de sesam, boabe de soia, grau).
Ideal, in combinatie cu: bor, acizi grasi esentiali, magneziu, mangan, fosfor, vitamina A, C, D, F, cobalt, acid folic, fier, zinc.
Simptome ale carentei de calciu: spasme musculare,rahitism, osteoporoza,
Simptome ale excesului de calciu: calciul este considerat netoxic. Suplimentele de calciu nu sunt recomandate celor cu afectiuni renale, inclusiv calculi renali.

Crom
Doza zilnica recomandata: 200-600 mcg
Surse naturale: drojdia de bere, brocoli, jambon, suc de struguri (must), orez brun, branza, grane integrala, fasole uscata, ficat de vitel, pui, porumb, produse lactate, oua, cartofi, ciuperci, vin, bere.
Simptome ale deficientei de crom (rara): alterarea procesului de metabolizare a grasimilor, carbohidratilor, proteinelor si aminoacizilor.
Simptome ale supradozajului de crom: in general este considerat netoxic, insa inhalarea cromului industrial a fost corelata cu cancerul de plamani.

Cupru
Doza zilnica recomandata: 0.5 – 2 mg
Surse naturale: fructe de mare, muci, seminte, cacao, fasole, grane integrale, ciuperci, ficat de vitel, avocado, orz, sfecla, brocoli, linte, ovaz, portocale, ridiche, stafide, somon, salate.
Ideal, in combinatie cu: acid folic, cobalt, fier, zinc.
Simptome ale deficientei de cupru: osteoporoza, inabilitatea organismului de a produce colagen, oboseala, calvitie, proces incetinit de crestere, dezvoltare incetinita a sistemului nervos, retard.
Simptome ale excesului de cupru: greata, varsaturi, dureri abdominale, diaree, dureri de cap, gust metalic si anemie hemolitica.

Fluorul
Doza zilnica recomandata: 1.4 – 4 mg
Surse naturale: ceai, somon la conserva, macrou, rinichi si ficat.
Simptome ale deficientei de fluor: carii dentare, oase fragile
Simptome ale excesului de fluor: dinti patati, osteoporoza

Iodul
Doza zilnica recomandata: 0-150 mcg (pentru majoritatea indivizilor), 150-300 mcg pentru cei ce tin diete cu continut scazut de iod.
Surse naturale: sare iodata, fructe de mare, pesti de apa sarata, lapte, alge marine.
Ideal, in combinatie cu: fier, mangan, fosfor.
Simptome ale deficientei de iod: cresterea si dezvoltarea sexuala pot fi intarziate la copii, gusa.
Simptome ale excesului de iod: in general, e considerat netoxic. Daca se depaseste doza zilnica recomandata si se ingereaza totusi sub 1000mcg/zi, pot aparea dureri de cap, gust metalic in gura si iritatii ale pielii.

Fier
Doza zilnica recomandata: 15-25 mg (barbati), 18-30 mg (femei)
Surse naturale: cereale, carne de vita, cartofi, scoici, seminte de dovleac, boabe de zoia, oua, peste, ficat, zarzavaturi, nuci, avocado, sfecla, drojdie de bere, piersici, pere, linte, prune uscate, stafide, seminte de sesam.
Simptome ale deficientei de fier: anemie, par uscat si aspru, ameteala, oboseala, caderea parului, buze sau limba crapate, nervozitate, raspuns mental intarziat, paloare.
Simptome ale surplusului de fier: in general, fierul e considerat netoxic daca se administreaza sub 75 mg/zi. Doze mai mari pot cauza: crampe abdominale, varsaturi si diaree. Supradoza foarte mare de fier poate fi considerata fatala, daca nu se acorda imediat atentie medicala.

Magneziu
Doza zilnica recomandata: 500-750 mg
Surse naturale: orez brun, avocado, spanac, batog, faina de ovaz, brocoli, iaurt, banane, mere, caise, drojdie de bere, pepeni galbeni, grepfruit, zarzavaturi, lamai, nuci, somon, seminte de sesam, grau.
Ideal, in combinatie cu: calciu, fosfor, potasiu, vitaminele B6, C, D.
Simptome ale deficitului de magneziu: perturbari ale somnului, iritabilitate, ritm cardiac rapid, confuzie, spasme musculare.
Simptome ale excesului: rareori toxic, poate cauza diaree, oboseala si artimie.

Mangan
Doza zilnica recomandata: 15-30 mg
Surse naturale: ananas, tarate de grau, germeni de grau, nuci, caco, fructe de mare, produse lactate, mere, caise, avocado, banane, drojdie de bere, pepeni galbeni, grapefruit, zarzavaturi, piersici, smochine, somon, boabe de soia.
Ideal, in combinatie cu: calciu, fier, complex de vitamine B, vitamina E.
Simptome ale deficientei:
Rar: arteroscleroza, confusie, tremur, nivel al colesterolului ridicat, vedere si auz afectate, iritatii ale pielii, iritabilitate, hipertensiune arteriala, afectiune pacreatica, transpiratie, ritm cardiac crescut, macinarea dintilor.
Simptome ale excesului: in general, manganul e considerat netoxic. Inhalarea manganului industrial a fost corelata cu afectiuni psihiatrice.

Molibden
Doza zilnica recomandata: 75mcg
Surse naturale: fasole, cereale integrale, lapte si produse lactate, zarzavaturi, legume, mazare, carnuri.
Simptome ale deficientei:
Rar: ritm cardiac crestuc, afectiuni ale gingiei si ale gurii, impotenta in cazul barbatilor mai in varsta, rata respiratorie crescuta.
Simptome ale excesului:
Se considera netoxic.

Fosfor
Doza zilnica recomandata: 1200 mg
Surse naturale: iaurt, somon, lapte, piept de pui, carne de vita slaba, faina de ovaz, brocoli, sparanghel, porumb, produse lactate, oua, fructe uscate, bauturi carbogazoase, nuci, susan, dovleac, seminte de floarea soarelui.
Ideal in combinatie cu: calciu, fier, mangan, sodiu, vitamina B6.
Simptome ale carentei: oboseala, iritabilitate, apetit scazut, dureri de oase, slabiciune, sensibilitate a pielii.
Simptome ale excesului:
In cazuri rare, este toxic, simptomele incluzand oasele fragile corelate cu pierderea de calciu (osteoporoza).

Potasiu
Doza zilnica: 3500 mg
Surse naturale: cartofi, caise uscate
Simptome ale carentei de potasiu: piele uscata, acnee, frisoane, diaree, functii cognitive afectate, spasme musculare, aritmie, edeme, reflexe proaste, sete, intoleranta la glucoza, incetinirea cresterii, insomnia, colesterol ridicat, tensiune arteriala scazuta.
Simptome ale surplusului de potasiu:
Potasiul este rareori toxic, iar in exces se poate manifesta prin aritmie si stop cardiac – in cazul dozelor ce depasesc 18 grame pe zi.

Seleniu
Doza zilnica recomandata:
* 100 – 400 mcg pentru cei din zone cu deficit geoclimatic de seleniu (cei din regiuni glaciare, de exemplu)
* 50-200 mcg pentru cei din zone bogate in seleniu.
Surse naturale: homari, nuci, fructe de mare, cereale integrale, carnuri organice, orez brun, carne de pasare, brocoli, produse lactate, ceapa, somon, ton, germeni de grau, boabe de grau.
Simptome ale carentei de seleniu: slabiciune musculara, conexiuni cu afectiuni cardiace si cancer, oboseala, crestere intarziata, nivel ridicat al colesterolului, sterilitate.
Simptome ale excesului de seleniu:
Seleniul este rareori toxic. Simptomele intoxicatiei cu seleniu pot include: par si unghii casante, iritabilitate, proasta functionare a rinichilor si a ficatului, gust metalic in gura, dermatite si icter.

Sodiu
Doza zilnica recomandata: 2400 mg
Surse naturale: branza, majoritatea carnurilor – in special sunca si pastrama, cereale, paine, varza, lapte, sardine.
Ideal, in combinatie cu: calciu, potasiu, vitamina D
Simptome ale carentei de sodiu: greata, varsaturi, oboseala, crampe abdominale, deshidratare, confuzie, depresie, ameteala, palpitatii, dureri de cap, afectarea gustului, presiune arteriala scazuta.
Simptome ale excesului de sodiu: edeme, presiune arteriala ridicata, carenta de potasiu, afectiuni ale rinichilor si ale ficatului.

Zinc
Doza zilnica recomandata: 22,5 – 50 mg
Surse naturale: scoici gatite, carne de vita, carne de miel, oua, cereale integrale, nuci, iaurt, peste, legume, ficat, ciuperci, seminte de dovleac si de floarea soarelui, sardine, boabe de soia, carne de pui.
Ideal, luat in combinatie cu: calciu, cupru, fosfor, vitamina B6.
Simptome ale carentei de zinc: schimbari in perceperea gustului si a mirosului, unghiile pot deveni subtiri si se pot exfolia, acnee, intarzierea maturitatii sexuale, pierderea parului, colesterol ridicat, vedere de noapte proasta, impotenta, susceptibilitate ridicata la infectii.
Simtome ale excesului de zinc: greata, varsaturi, dureri abdominale, coordonare deficitara, oboseala.