Vitaminele - surse naturale, carente si excese

Vitaminele sunt compusi chimici absolut necesari organismului pentru o crestere sanatoasa si un metabolism corect. Corpul omenesc are nevoie de vitamine pentru a crea enzime si hormoni – substante elementare pentru multiplele reactii chimice ce au loc in fiecare moment pentru a asigura supravietuirea organismului. Vitaminele nu pot fi construite in interiorul noustru. Ele trebuie obtinute din alimentatie si din suplimente.

Acid folic
Doza zilnica recomandata: 400 – 1200 mcg
Surse naturale: cereale integrale, sparanghel, spanac, brocoli, bame, varza de Bruxelles, orz, carne de vita, tarate, orez brun, drojdie de bere, branza, pui, zarzavaturi, miel, linte, ficat, lapte, ciuperci, portocale, carne de porc, ton.
Ideal, in combinatie cu: multivitamine
Simptome ale deficitului: anemie, iritabilitate, stare de slabiciune, probleme cu somnul, paloare, limba inrosita si iritata
Simptome ale surplusului: Este considerat netoxic.

Vitamina A (solubila in grasimi)
Doza zilnica recomandata: 5000-50 000 IU
Surse naturale: morcovi, dovleac, cartofi, ton, cantalup, mango, gulie, spanac, oua.
Ideal, luata in combinatie cu vitaminele C, D, E, acizi grasi esentiali si zinc.
Semne ale carentei de vitamina A: vedere deficitara de noapte, degenerare maculara, risc sporit de cataracta, piele uscata, deteriorarea auzului, a gustului a mirosului.
Semne ale excesului de vitamina A: greata si varsaturi, dureri de cap, insomnie, constipatie, dureri ale incheieturilor.

Vitamina B1 (tiamina, solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 25-300 mg
Surse naturale: orez integral, carne de porc, de oaie, mazare si fasole proaspate, germeni de grau, portocale, cereale
Ideal, luata in combinatie cu: mangan, vitaminele C, E B-uri.
Semne ale carentei de vitamina B1: scaderea apetitului si a masei corporale, greata, varsaturi, oboseala, probleme ale sistemului nervos.
Semne ale excesului de vitamina B1: considerata netoxica.

Vitamina B2 (riboflavina, solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 25-300 mg
Surse naturale: carne de pui, peste, brocoli, gulie, sparanghel, spanac, iaurt, lapte, branza.
Ideal, luata in combinatie cu: celelalte vitamine B, vitamina C
Semne ale carentei de vitamina B2: leziuni in colturile gurii si ale limbii, ochi inrositi, leziuni ale pielii, ameteala, caderea parului, incapacitatea de a dormi, sensibilitate la lumina, digestie proasta, In cazuri extreme (rare): afectiuni nervoase, anemie.
Semne ale excesului de vitamina B2: este considerata netoxica.

Vitamina B3 (niacina, solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 25-300mg
Surse naturale: piept de pui, ton, carne de vita, ficat de vita, drojdie de bere, brocoli, morcovi, branza, faina de porumb, papadie, oua, peste, lapte, alune, carne de porc, cartofi, rosii.
Ideal, luata in combinatie cu: restul vitaminelor B, vitamina C
Simptome ale carentei de vitamina B3: diaree, ameteala, oboseala, dureri de cap, halena, indigestie, incapacitate de a dormi, pierderea apetitului, dermatite.

Vitamina B5 (acid pantotenic, solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 25-500 mg
Surse naturale: cereale integrale, ciuperci, somon, drojdie de bere, legume proaspete, ficat, carne de porc, peste de apa sarata, faina integrala de grau si faina integrala de secara.
Ideal, luata in combinatie cu: vitaminele A, C, E.
Simptome ale deficientei de vitamina B5: rar: greata, varsaturi, oboseala, dureri de cap, intepaturi in maini, tulburari ale somnului, dureri abdominale si crampe.
Simptome ale excesului de vitamina B5: este considerata netoxica.

Vitamina B6 (solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 1,5-2 mg
Surse naturale: banane, avocado, pui, carne de vita, drojdie de bere, oua, orez brun, soia, grau integral, alune, ovaz, morcovi, seminte de floarea soarelui.
Ideal, luata in combinatie cu: potasiu, vitamina C si vitaminele B
Simptome ale deficientei de vitamina B6: anemie, dureri de cap, greata, piele uscata, leziuni la nivelul gurii si a limbii, varsaturi.
Simptome ale excesului de vitamina B6: este considerata netoxica, in general. Totusi, la doze foarte mari, pot aparea tulburari nervoase.

Vitamina B12 (solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 25-500 mcg
Surse naturale: scoici, sunca, stridii, crabi, hering, somon, ton, ficat, branzeturi: camembert, gorgonzola.
Simptome ale deficientei de vitamina B12: oboseala cronica, depresie, constipatie, tulburari digestive, ameteala, largirea ficatului, halucinatii, dureri de cap, inflamarea limbii, iritabilitate, modificari ale dispozitiei, tulburari nervoase, palpitatii etc.
Simptome ale excesului de vitamina B12: considerata netoxica.

Vitamina C (solubila in apa)
Doza zilnica recomandata: 60-5 000 mg
Surse naturale: brocoli, cantalup, kiwi, portocale, ananas, ardei grasi, grepfruit roz, capsuni, sparanghel, avocado, lamai, mango, ceapa, ridichi.
Ideal, luata impreuna cu: calciu, magneziu
Simptome ale deficientei de vitamina C: vindecare deficitara a ranilor, sangerarea gingiilor, sangerari ale nasului, dureri ale incheieturilor, lipsa energiei, susceptibilitate ridicata la infectii. In cazuri rare: scorbut.
Simptome ale excesului de vitamina C: in general, este considerata netoxica. Dozele mari, de peste 5000 de mg pe zi, pot cauza balonare si diaree.

Vitamina D (solubila in grasimi)
Doza zilnica recomandata: 400-800 IU
Surse naturale: sardine, somon, ciuperci, oua, lapte, cereale, herring, ficat, ton, untura de peste, margarina.
Ideal, luata in combinatie cu: calciu, vitaminele A si C, fosfor, acizi grasi esentiali.
Simptome ale deficientei de vitamina D:
La sugari: deformare ireversibila a oaselor
La copii: intarzierea dezvoltarii dintilor, muschi slabiti.
La adulti: osteoporoza, hipocalcemie.
Simptome ale excesului de vitamina D: greata si varsaturi, dureri de cap, constipatie, diaree, oboseala, apetiti scazut, sete excesiva si urinare excesiva, proteine in urina, afectiuni hepatice si renale.

Vitamina E (solubila in grasimi)
Doza zilnica recomandata: 30-1 200 IU
Surse naturale: uleiuri vegetale, (inclusiv cele de soia si de porumb), spanac, cereale integrale, germeni de grau, seminte de floarea soarelui.
Ideal, luata impreuna cu: acizi grasi esentiali, vitaminele A, B1, C, mangan, seleniu.
Simptome ale deficientei de vitamina E: (rare) anemia.
Simptome ale excesului de vitamina E: in general, e netoxica, insa pot aparea probleme gastrice in cazuri foarte rare.

Vitamina K (solubila in grasime)
Doza zilnica recomandata: 80 mcg
Surse naturale: zarzavaturi: spanac, varza furajera, conopida, brocoli
Simptome ale deficitului de vitamina K: rare, cu exceptia nou-nascutilor, la care pot aparea sangerari.
Simptome ale excesului de vitamina K: in mod normal este netoxica, insa la sugari, poate aparea icter.