Indicele glicemic

Indicele glicemic este un sistem numeric de masurare a rapiditatii cu care carbohidratii determina o crestere a nivelului zaharului din sange. Acest indice variaza intre 0 si 100, numarul asociat alimentelor indicand daca acesta ridica glicemia mai incet sau mai repede. Alimentele usor digerabile determina o crestere mai rapida a nivelului glicemiei, avand, deci, un indice glicemic crescut. Alimentele mai greu digerabile determina o crestere treptata a nivelului de zahar din sange, fiindu-le asociat un indice glicemic scazut. Toate alimentele sunt comparate cu glucoza pura, careia i s-a atribuit un indice glicemic de 100.

Un indice glicemic mai mic de 55 este considerat indice glicemic mic, intre 56-69 vorbim de indice glicemic mediu, iar intre 70-100 de indice glicemic mare.

Utilizarea cu preponderenta a alimentelor cu indice glicemic scazut s-a dovedit benefica pentru organism. In primul rand, cresterile mai incete ale nivelului de zahar din sange produc niveluri de energie mai consistente. De asemenea, dietele cu alimente cu indice glicemic scazut reduc nivelul trigliceridelor si cresc colesterolul bun (HDL).

Cand mancam alimente cu indice glicemic ridicat, glicemia creste foarte repede si odata cu ea, nivelul insulinei. Aceasta hiper-secretie de insulina poate cauza o cadere rapida a glicemiei, ceea ce va poate face sa va simtiti ametiti, obositi si sa experimentati un usor tremur.

Persoanele suferinde de diabet sunt in mod special vulnerabile in fata efectelor negative pe care alimentele cu indice glicemic mare le pot avea, deoarece ei deja sufera de niveluri ridicate de glicemie si/sau insulina. Consumarea acestor alimente nu face decat sa agraveze afectiunea de care sufera.

Este "rau" sa consumam alimente cu indice glicemic mare?
Nu neaparat. Multe din alimentele cu indice glicemic mare sunt incarcate cu substante nutritive (pepenele galben, stafidele, unele tipuri de cereale integrale etc.), de aceea nu trebuie scoase neaparat din alimentatie. De altfel, e foarte important de inteles ca nu indicele glicemic nu trebuie perceput ca un factor ce se aplica fiecarui aliment in mod individual, ci trebuie analizate mesele pe care le luam in ansamblu. De exemplu, daca vom consuma un aliment cu indice glicemic ridicat (de ex. cartoful), in combinatie cu altele cu indice glicemic mic sau mediu (pui la gratar, spanac), indicele glicemic global, al mesei, va fi mult mai mic.

Mentiune:
Prin gatire, alimentele isi pot schimba indicele glicemic, acesta crescand ca urmare a faptului ca mancarurile devin mai usor digerabile.

Indicii glicemici ai principalelor alimente sunt mentionati in umratorul tabel:

Fructe Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Mar 38 Caise proaspete 57 Banana coapta 82 Mar uscat 29 Caise conservate 64 Pepene galben 72 Caise uscate 55 Cantalup (negatit) 65 Banana necoapta 30 Papaya 58 Cirese 22 Ananas 66 Grepfruit 25 Stafide 64 Kiwi 52 Mango 55 Portocala 44 Piersica 42 Piersici conservate 30 Para 38 Prune 39

Struguri verzi

46 Kiwi 52

Legume Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Anghinare 15 Cartofi noi fierti 62 Cartof fiert 86 Broccoli 15 Cartofi pai 75 Castravete 15 Ridiche alba 70 Fasole gatita 48 Linte 52 Morcov fiert 49 Mazare proaspata 48 Mazare uscata 22 Porumb conservat 55 Rosii 15 Spanac 15 Telina 15

Cereale, grane Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Orz 25 Musli simplu 56 Fulgi de porumb 85 Couscous (fiert) 65 Orez cu bob lung 56 Orez alb fiert 87 Orez brun 55 Orez cu bob rotund 72 Ovaz 55 Orez expandat 85 Popcorn 55 Mei 71

Panificatie Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Paine integrala 50 Paine de secara 65 Paine alba grau 70 Paine cu seminte 50 Bagheta frantuzeasca 95

Produse lactate Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Lapte integral 27 Inghetata 61 Lapte degresat 32 Lapte cu cacao 24 Iaurt degresat 33

Bauturi Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Suc de portocala 46 Bauturi acidulate 70 Suc de grefe 48 Suc de ananas 46 Suc de mere 41 Suc de morcovi 45

Zaharuri Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Fructoza 43 Miere 58 Glucoza 100 Zahar 65 Zahar brun integral 70

Gustari Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Alune prajite, sarate 14 Chipsuri din cartofi 70 Covrigei 70