Gustari rapide inainte de alergare

Cei care si-au facut un obicei din a alerga in mod regulat stiu ca organismul are nevoie de "combustibil" pentru a duce la bun sfarsit o cursa. O gustare potrivita inainte de antrenament poate preveni oboseala prematura si pastreaza constant nivelul glicemiei. Pentru un rezultat optim, inainte de alergare trebuie sa consumam carbohidrati – pentru obtinerea rapida a energiei, putine proteine pentru a elimina senzatia de foame si niste electroliti care sa pastreze echilibrati nivelul lichidelor. In plus, aceste gustari nu necesita mult timp de preparare.

Timp de alergare: 15-30 minutePortocale

Sunt usor de depozitat, se strica greu si va potolesc setea furnizandu-va totodata mai mult de 100% din doza zilnica necesara de vitamina C. Aceasta vitamina ajuta la prevenirea ranirii in vreun fel a muschilor si inlocuieste colagenul din fibrele muscular care se distruge in timpul exercitiului fizic. O portocala are doar 62 de calorii – suficiente cat sa va tina de foame pe parcursul unei reprise scurte de alergat.

Sfat util: Mancati tot fructul, nu beti doar sucul lui. Acesta este foarte concentrate in zaharuri si va furnizeaza prea multi carbohidrati dintr-o data. In plus, consumul de suc de portocale va poate cauza discomfort la stomac in timpul alergatului.

Sos sau budinca de mere

Sunt 2 gustari rapide, usor de digerat, care nu tulbura sistemul digestiv. Ambele furnizeaza carbohidrati si o parte din necesarul zilnic de calciu.

Sfat util: Evitati sosul de mere ce contine zahar – are aproape de doua ori mai multe calorii decat cel fara indulcitori.

Timp de alergare: 30-60 minuteCereale

Desi cerealele bogate in fibre constituie o foarte buna alegere in orice perioada a zilei, inainte de o repriza de alergat nu sunt chiar indicate pentru ca ar putea sa va cauzeze discomfort la stomac. Cabohidratii sunt mai usor de convertit in energie decat fibrele. Prin urmare, alegeti cereale cu maxim 2 g de fibre per portie inainte de alergat.

Sfat util: Consumati cerealele (cu lapte sau fara) presarand 50 g de capsuni sau banane taiate felii pentru a dobandi un surplus de carbohidrati si vitamine.

Curmale uscate

Zaharurile natural din aceste fructe sunt o sursa concentrata de carbohidrati si potasiu – mineral ce ajuta la buna functionare a muschiului. 2 curmale contin 10% din necesarul zilnic de potasiu (la fel ca si o banana mica).

Sfat util: Fructele uscate au cu pana la de 3 ori mai multe calorii decat cele proaspete, prin urmare, consumati doar un sfert de ceasca pe zi. In cazul in care nu va plac curmalele, puteti incerca caise uscate, mango, cirese etc.

Cafea frappe

Majoritatea tipurilor de cafea cu gheata si cu lapte furnizeaza lichidul necesar hidratarii organismului si va racoresc inainte de o repriza de sport. Laptele contine proteine, iar cofeina intarzie obosirea muschilor in timpul exercitiului intens.

Sfat util: Frappe-urile pot avea intre 100-500 calorii, prin urmare, puteti alege sortimente fara frisca sau inghetata.

Timp de alergare: 60-90 minuteHumus si morcovi

Combinatia de protein si carbohidrati va va tine satul pe intraga durata a exercitiului. Sodiul din humus va va determina sa beti mai multa apa. Morcovii sunt bogati in beta carotene – substanta care ajuta pielea sa se protejeze de efectele nocive ale soarelui.

Fulgi de ovaz

O sursa buna de cereale integrale, ovazul este bun pentru cursele mai lungi pentru ca iti confera senzatia de satietate fara a te simti plin. Au un continut ridicat de fier.

Cartofi

Bogati in carbohidrati, cartofii furnizeaza energie pe o durata indelungata. Un cartof contine 230% din doza zilnica recomandata de vitamina A – un element cheie al unui sistem imunitar puternic. Coaja cartofului contine fibre solubile ce ajuta la reducerea grasimii de pe abdomen atunci cand e combinata cu exercitiul fizic. Dupa ce mancati cartofii, asteptati cel putin o ora inainte de a porni la alergat.