Cum sa interpretam etichetele produselor

Rolul etichetelor de pe produse este de a spune consumatorilor ingredientele si compozitia nutritionala a unui produs scos la vanzare. Ele sunt concepute pentru a proteja sanatatea cumparatorului oferind informatii despre ingredientele produsului oferind posibilitatea de a le evita pe cele la care suntem alergici, cantitatile relative ale fiecarui ingredient, cantitatea de vitamine, minerale sau nutrienti continuta si, eventual, ce procent din doza zilnica e acoperit etc.

Informatiile ce trebuie trecute pe etichete:
Numele produsului;
Cantitatea neta – se refera la cantitatea alimentului din interiorul ambalajului;
Numarul de portii din fiecare pachet;
Valori nutritionale: calorii, calorii provenite din grasimi, grasimi totale, grasimi saturate, colesterol, sodiu, carbohidrati, fibre, zaharuri, proteine, vitamina A, vitamina C, calciu si fier.

Caloriile
Numarul caloriilor trecut pe etichete corespunde unei portii din produs (atunci cand intr-un ambalaj sunt mai multe portii) sau unei cantitati de 100g de produs. Cele mai frecvente sintagme sunt explicate in cele ce urmeaza:
Fara calorii (calorie free) – mai putin de 5 calorii per portie.
Continut scazut de calorii (low calorie) – mai putin de 40 calorii/portie pentru majoritatea alimentelor si mai putin de 120 de calorii pentru mancaruri gatite (supe, fripturi etc.).
Cu mai putine calorii (reduced calorie) – cu 25% mai putine calorii decat versiunile standard ale produsului.

Grasimile totale
Aceasta sectiune mentioneaza numarul total al grasimilor ce se regasesc in produs: grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate. Si aici, exista cateva sintagme ce se regasesc pe etichete:
Fara grasimi – mai putin de 0.5 grame grasimi per portie.
Continut scazut de grasimi – cel mult 3 grame de grasimi per portie.
Cu mai putine grasimi - cu 25% mai putine grasimi decat versiunile standard ale produsului.

Grasimile saturate
Desi fac parte din grasimile totale, cantitatea de grasimi saturate este mentionata separat pentru ca se considera a fi daunatoare organismului. Sintagme:
Fara grasimi saturate – mai putin de 0.5 grame grasimi saturate per portie.
Continut scazut de grasimi saturate – cel mult 1 gram de grasimi saturate per portie sau cel mult 10% din calorii provenite din grasimile saturate per portie.
Cu mai putine grasimi saturate - cu 25% mai putine grasimi saturate decat versiunile standard ale produsului.

Colesterolul
Impreuna cu grasimile, colesterolul este responsabil pentru diverse afectiuni cardiace. Acesta e masoara in miligrame si e bine ca doza zilnica sa nu depaseasca 300 miligrame. Sintagme:
Fara colesterol – mai putin de 2 miligrame de colesterol si cel mult 2 grame de grasimi saturate per portie.
Colesterol scazut – cel mult 20 de grame de colesterol si cel mult 2 grame de grasimi saturate per portie.
(Cele doua sintagme pot fi folosite doar daca alimentul nu depaseste 2 grame de grasimi saturate per portie)

Sodiul
Desi pe etichete e trecut ca sodiu, acesta este mai cunoscut ca sare (sodiul fiind unul din elementele chimice din componenta sarii, insa e cel care poate cauza sau agrava retentia de apa si hipertensiune arteriala). De aceea, e bine sa nu fie consumat in cantitati mai mari de 2400 de miligrame pe zi. Sintagme:
Fara sodiu – mai putin de 5 mg de sodiu per portie.
Sodiu scazut – cel mult 140 de mg de sodiu per portie.
Cu mai putin sodiu - cu 25% mai putin sodiu decat versiunile standard ale produsului.

Carbohidrati totali
In mod normal, etichetele ar trebui sa ne informeze asupra continutului de zaharuri simple si a celui de carbohidrati complecsi. Sectiunea carbohidrati totali include toate tipurile de carbohidrati (simpli si complecsi) pentru o portie de produs. In continuare este mentionata cantitatea de zaharuri dintr-o portie de produs. Evident, cu cat mai putine zaharuri simple, cu atat mai bine.
Cantitatea de carbohidrati complecsi din aliment se obtine scazand din carbohidratii totali cantitatea de zahar din produs.
In cazul etichetei alaturate:
Carbohidrati totali (g) 16,9
Zaharuri 15,8
Aceste numere indica faptul ca foarte putini carbohidrati provin din surse complexe: 1,1 grame, ceea ce sugereaza ca acest produs nu e tocmai recomandabil.

Fibrele
Fibrele sunt benefice sanatatii, prevenind anumite tipuri de cancer si reducand riscul aparitiei afectiunilor cardiace. De aceea, trebuie sa alegeti alimente cu cel putin 3 grame de fibre per portie si sa incercati sa ajungeti la un aport zilnic de 20-35 de grame de fibre.

Proteinele
Majoritatea oamenilor mananca mult mai multe proteine decat necesita in mod normal, nestiind ca sunt suficiente 0.79 grame per kilogram din greutatea corporala.

Doza zilnica recomandata
De regula, pe etichete e mentionat si procentul din doza zilnica recomandata e acoperit de alimentul consumat. Este bine ca alimentatia zilnica sa fie suficient de variata cat sa acopere cat mai multe din substantele necesare. De exemplu, o portie de iaurt furnizeaza 35% din cantitatea necesara de calciu si 0% din cea de fier.

Doze zilnice recomandate ale substantelor nutritive

Substante nutritive Doza zilnica Grasimi totale 65 grame Grasimi saturate 20 grame Colesterol 300 miligrame Sodiu 2400 miligrame Potasiu 3500 miligrame Carbohidrati totali 300 grame Fibre 25 grame Proteine 50 grame Vitamina A 5000 UI Vitamina C 60mg Calciu 1000 miligrame Fier 18 miligrame Vitamina D 400 IU Vitamina E 30 IU Vitamina K 80 micrograme (0,08 miligrame) Vitamina B1 (tiamina) 1,5 miligrame Vitamina B2 1,7 miligrame Vitamina B3 20 miligrame Vitamina B6 2 miligrame Acid folic (vitamina B9) 400 micrograme (0.4 miligrame) Vitamina B12 6 micrograme (0,006 miligrame) Biotina (vitamina B7) 0,3 miligrame Acid pantotenic (vitamina B5) 10 miligrame Fosfor 1000 miligrame Iod 150 micrograme (0,15 miligrame) Magneziu 400 miligrame Zinc 15 miligrame Cupru 2 miligrame Seleniu 70 micrograme (0,07 miligrame) Mangan 2 miligrame Crom 120 micrograme (0.12 miligrame) Cloruri 3400 miligrame